Träning på motionscykel

Standard

4192487-exercise-bikeCykling har alltid varit en tränings- och sportform som påverkas av vädret, visst går det bra att cykla i de flesta väderförhållanden, men det betyder ju inte att det är roligt att göra det. Alternativet är att använda sig av en motionscykel istället för att utsätta sig själv för oväder.

Gymkompaniet kan man köpa en motionscykel som passar en, allt från enkla modeller för under 3000 kronor till riktiga proffsmodeller för  över 20 000 kronor.

När man ska börja träna måste man först uppskatta hur vältränad man är detta kommer att göra stor skillnad för vilket program man bör välja, de följande tre programmen kommer från iForm.se:

  • Nybörjare
    • Vecka 1: 4 dagar 5-7 min lugn träning om dagen
    • Vecka 2: 4 dagar 5-7 min lugn träning om dagen
    • Vecka 3: 4 dagar 7-10 min lugn träning om dagen
    • Vecka 4: 3 dagar 8-12 min lugn träning om dagen; 1 dag 5 min uppvärmning, 3 min intervallträning med 2*30 sek högt tempo och 1 min lugnt trampande emellan, följt av 3 min lugn träning.

 

  • Lätt tränade
    • Vecka 1: 3 dagar 10-12 min lugn träning; 1 dag 5 min uppvärmning, 12 min intervallträning med 20 sek spurt följt av 100 sek lugnt temp, upprepas 6 gånger, följt av 3 min lugn träning.
    • Vecka 2: 2 dagar 12-15 min lugn träning; 1 dag 5 min uppvärmning, 6 min intervallträning med 4*30 sek spurt och 1 min lugnt trampande emellan, följt av 4 min lugn träning; 1 dag 7 min uppvärmning, 8 min hård träning med 4*45 sek hårt trampande och 75 sek paus emellan, följt av 2 min lugn träning.
    • Vecka 3:  3 dagar 12-17 min lugn träning; 1 dag 7 min uppvärmning, 10 min intervall träning med 5*45 sek spurt och 75 sek lugnt trampande emellan, följt av 4 min lugn träning.
    • Vecka 4: 3 dagar 15-20 min lugn träning; 1 dag 7 min uppvärmning, 8 min intervallträning med 4*1 min högt tempo och 1 min lugnt trampande emellan, följt av 4 min lugn träning.

 

  • Vältränad
    • Vecka 1: 1 dag 20 min lugn träning; 1 dag 25 min måttlig träning; 1 dag 25 min lugn träning med 7*30 sek spurter; 1 dag 7 min uppvärmning, 10 min intervallträning med 5*1 min högt tempo och 1 min lugnt trampande emellan, följt av 5 min lugn träning.
    • Vecka 2: 2 dagar 20-25 min måttligt träning; 1 dag 25 min lugn träning med 8*30 sek spurter; 1 dag 7 min uppvärmning, 12 min intervallträning med 6*1 min högt tempo och 1 min lugnt trampande emellan, följt av 5 min lugn träning.
    • Vecka 3: 2 dagar 20-30 min måttlig träning; 1 dag 25 min måttligt träning med 8*30 sek spurter; 1 dag 7 min uppvärmning, 11 min intervallträning med 6*1 min högt tempo och 45 sek lugnt trampande emellan, följt av 5 min lugn träning.
    • Vecka 4: 1 dag 20 min måttligt träning; 1 dag 30 min måttligt träning med 8*30 sek spurter; 1 dag 7 min uppvärmning, 20 min hård träning, följt av 3 min lugn träning; 1 dag 7 min uppvärmning, 14 min intervallträning med 7*1 min högt tempo och 1 min lugnt trampande emellan. följt av 5 min lugn träning.